“Mindfulness” que tem sido traduzido como “Atenção Plena” em português, é um termo que pode designar um estado mental, um conjunto de técnicas ou exercícios mentais; “Meditação Mindfulness”, programas estruturados de treinamento baseados em “Mindfulness”, ou ainda um conceito psicológico.
Na tradição espiritual budista a atenção plena indica, nesse contexto, prestar atenção no momento presente. A prática da atenção plena ensina a suspender temporariamente todos os conceitos, imagens, juízos de valor, interpretações, comentários mentais e opiniões, conduzindo a mente a uma maior precisão, compreensão, equilíbrio e organização.
A atenção plena pode ser aprendida em programas combinando técnicas simples e de fácil aplicação em nosso dia-a-dia. A eficácia e a efetividade das intervenções baseadas em atenção plena para a promoção da saúde têm sido estudadas em uma variedade de populações, incluindo pessoas com diagnósticos de câncer, ansiedade, depressão, dor crônica, cardiopatias, e outros transtornos relacionados ao “estresse”; bem como em indivíduos considerados saudáveis, mas com níveis elevados de “estresse”, como profissionais, estudantes, atletas, entre outros.
Para experimentar e vivenciar o momento presente são utilizadas algumas “âncoras” para a observação consciente, como a própria respiração, ou as sensações e movimentos corporais, por exemplo. Abaixo seguem 21 dicas de como cultivar a atenção plena.
21 Dicas de como Aprender a cultivar a Atenção Plena no dia-a-dia
1 - De manhã, use 5 a 30 minutos para ficar sereno e meditar. Escolha um posição aconchegante e fique consigo mesmo; 2 - Enquanto toma banho ou se arruma para iniciar o dia, fique 1 minuto consciente da respiração; 3 - Ao dirigir fique atento à tensão corporal (tendência para segurar o volante com tensão, contração dos músculos da barriga); 4 - Ao dirigir, ao invés de ligar o som, concentre-se nos sons associados ao caminho; 5 - Se vai numa rodovia, experimente a faixa da direita, 10 km/h abaixo do limite máximo; 6 - Parado no semáforo, observe a respiração e preste atenção no céu, árvores e na sua mente; 7 - Assim que parar o carro, pare um momento para se orientar quanto ao seu dia-a-dia. Fique consciente de onde está e para onde vai. 8 - No trabalho, sentado, anote as sensações físicas, tente relaxar quando sentir tensão; 9 - Use tempo de pausa para realmente relaxar. Em vez de ir beber café, ler, etc., passe uns minutos a caminhar ou sente-se quieto, para se energizar; 10 - Na hora de almoço não fique no ambiente onde trabalha. Mude de ambiente; 11 - Se houver uma porta na sua sala e for possível, feche-a intencionalmente e relaxe por um período; 12 - Durante o dia, pare 1 a 3 minutos por hora. Torne-se consciente da respiração e das sensações físicas, acalmando a mente; 13 - Use coisas frequentes (ex. som do telefone) como lembretes para voltar ao seu “centro”, ou seja, a respiração; 14 - Escolha momentos do dia para falar com colegas de assuntos que não o trabalho; 15 - Almoce em silêncio 2 a 3x por semana. Coma devagar e esteja consigo mesmo. Sinta o sabor do alimento; 16 - No final do dia tente rever as atividades do dia e reconheça o seu valor por tudo o que fez. Prepare-se para o amanhã; 17 - Ao voltar para o carro, preste atenção ao ambiente. Escute os sons, a respiração, o andar. Consegue andar mais lento? 18 - No carro, enquanto dirige, foque a atenção na transição entre trabalho e casa. Apenas exista; 19 - Ao conduzir, veja se está com pressa. Como se sente? O que pode fazer a esse respeito? Tem sempre escolhas; 20 - Quando estacionar tire um minuto para se orientar, consciente de que está chegando a casa e vai participar na sua vida em família; 21 - Tente trocar de roupa e associar com algo que se relaciona com o lar. Procure as pessoas que moram consigo. Olhe-as nos olhos. Passe 5 a 10 minutos em silêncio. Se mora sozinho experimente entrar no espaço quieto do seu lar, o seu meio, o seu refúgio.
Vamos praticar a atenção plena
Abaixo um pequeno exercício para você experimentar por uma semana a prática da atenção plena e anotar quais foram os resultados.
Exercício Semanal da Atenção Plena: Praticando Mindfulness
Experimente estados do seu dia absolutamente sem fazer nada, apenas sentir a sua existência.
Lane Lucena, apaixonada pela vida. Ama viajar, escrever e ler. Mãe da Maria Carolina. Psicanalista Clínica, pós-graduada em comportamento organizacional e gestão de pessoas, especializações em psicopedagogia clínica e psicologia e saúde mental. Idealizadora do Psiqueanalise.com. Facilitadora de Práticas de Atenção Plena. Criadora do "Curso e da Coleção de Cadernos Terapêuticos EscrevArte – A arte de escrever" - que utiliza o recurso da escrita expressiva e intuitiva como ferramenta do autoconhecimento.